Шоу-бизнес: Статьи

36-летняя Светлана Лобода пришла на свадьбу 37-летней Ксении Собчак и
Бытует мнение о том, что миром должны править мужчины. Однако история знает
Самая молодая миллиардерша в мире Кайли Дженнер впервые снялась в откровенной
Тесное сотрудничество на съемках фильма может стать угрозой для одних

Упражнения на укрепление пресса, которые можно сделать вместо скручиваний

15.08.19 | Раздел: Фитнес | Просмотров: 157 | Автор: admin |

Понятно, почему скручивания являются таким популярным упражнением — они просты и могут быть выполнены где угодно, но это не обязательно означает, что вы их просто обязаны делать. 

Редакция привела упражнения для укрепления пресса и спины, которые стоит добавить в свою спортивную рутину.



1. Боковой мостик

Это упражнение отлично подходит для наращивания силы в поперечной брюшной полости и других мышцах, используемых для стабилизации позвоночника.

  • Лягте на левую сторону, согнув колено под углом 90 градусов, а локоть под плечом.
  • Толкайте бедра вперед, поднимая бедра от земли. Положите правую руку на правое бедро и удерживайте в течение 10 секунд.
  • Обязательно держите колени, бедра и верхнюю часть тела ровными. Если вы испытываете дискомфорт в плече, положите правую руку на левое плечо, расставив пальцы, и вытяните правый локоть вниз по груди.
  • Первый сет: шесть повторений с 10-секундным удержанием. Отдых на 30 секунд.
  • Второй сет: четыре повторения с 10-секундным удержанием. Отдых на 30 секунд.
  • Третий сет: два повторения с 10-секундным удержанием. Отдых на 30 секунд.

2. Боковая планка

Если вы не можете удерживать боковую планку или она вызывает боль, начните с бокового мостика, а к этому упражнению вернитесь потом.

  • Начните лежа на левой стороне. Поднесите левый локоть прямо под левое плечо. Прижмите левый локоть к полу и поднимитесь на боковую сторону локтя.
  • Поставьте верхнюю ногу впереди нижней или ступни, если ваш баланс нарушается.
  • Если вы чувствуете дискомфорт в нижнем плече, положите правую руку на левое плечо и потяните левый локоть вниз по груди.
  • Чтобы сделать это более сложным, поместите правую руку поверх левого бедра.

3. Птица-собака

Птица-собака избавляет позвоночник от высоких сжимающих нагрузок и воздействует не только на мышцы поясницы, но и на разгибатели бедер, такие как ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

  • Начните на четвереньках так, чтобы руки были прямо под плечами, а колени — под бедрами.
  • Втяните пресс в позвоночник. Удерживая спину и таз неподвижно, вытяните правую руку вперед и левую ногу назад, пока они не будут параллельны полу. Не позволяйте тазу качаться из стороны в сторону, когда вы двигаете ногой позади себя. Сосредоточьтесь на том, чтобы грудная клетка не провисала к полу. Протяните левую пятку, чтобы задействовать мышцы задней части ноги и ягодиц.
  • Вернитесь в исходное положение, положив руку и колено на пол.
  • Задержитесь от шести до восьми секунд.
  • Как только вы начнете прогрессировать, добавьте повторение к каждому набору.
  • Первый сет: четыре повторения с 10-секундным удержанием. Отдых на 30 секунд. Повторите на противоположной стороне.
  • Второй сет: три повторения с 10-секундным удержанием. Отдых на 30 секунд. Повторите на противоположной стороне.
  • Третий сет: два повторения с 10-секундным удержанием. Отдых на 30 секунд. Повторите на противоположной стороне.

4. Планка вверх-вниз

  • Займите положение планки с прямыми руками и ногами.
  • Сначала с правой стороны опустите локоть на пол, где была ваша рука.
  • Затем опустите левый локоть на пол, где находилась ваша левая рука (теперь вы находитесь в локтевой планке с параллельными предплечьями).
  • Затем вернитесь в исходное положение планки на правой руке, а затем снова на левую. Так завершается один повтор.

5. Катание фитбола

  • Положите ладони на мяч и встаньте с широко расставленными ногами, примерно на расстоянии около метра. Катите мяч так, чтобы ваша спина была прямой, а бедра находились на одной линии с лодыжками.
  • Отсюда наклоните тело вперед, позволяя мячу скатываться по предплечьям. Остановитесь, как только ваши локти достигнут мяча, и вы сбалансируете на цыпочках.
  • Затем используйте корпус и ноги, чтобы вернуть тело в исходное положение. Так завершается один повтор. Будьте уверены, что ваш пресс будет занят на протяжении всего этого движения.

6. Альпинист

  • Начните с традиционной планки.
  • Поднесите правое колено вперед под грудь, пальцы ног должны быть подняты над землей. Вернитесь к своей основной позиции.
  • Поменяйте ноги, вытянув левое колено вперед. Так завершается один повтор.

7. Планка с поднятием рук

  • Начните с планки, ноги чуть шире бедер для большей устойчивости.
  • Сохраняя устойчивость туловища, поднесите правую руку к левому плечу и верните правую руку обратно на коврик.
  • Поднесите левую руку к правому плечу и верните ее на коврик. Это считается одним повторением.

8. Локтевая планка

  • Начните лицом вниз на полу, опираясь на предплечья и колени.
  • Оттолкнитесь от пола, приподняв колени и опираясь в основном на локти.
  • Сожмите свой брюшной пресс, чтобы держать себя в руках и не допустить, чтобы ваши ягодицы торчали.
  • Держите спину ровно — не позволяйте ей опускаться. Представьте свое тело в виде длинной прямой доски.
  • Держите положение так долго, как можете. Начните с 20 до 30 секунд в начале и продвигайтесь до одной минуты, когда вы становитесь сильнее.

9. TRX-упражнение



  • С ремнями в середине длины голени, поместите ноги в каждую из подставок для ног.
  • Поднимите колени от земли, войдя в положение планки, руки прямо под плечами. Ваша спина должна быть ровной, а ваш корпус должен быть зафиксирован (не должно быть видно ни дуги, ни провала туловища).
  • Поднесите оба колена к локтям одновременно. Вытяните ноги, вернувшись в исходное положение. Так завершается один повтор.

10. Планка на фитболе

  • Начните с локтевой планки, положив предплечья на вершину мяча.
  • Держа свой пресс напряженным и ваше тело неподвижным, используйте руки, чтобы катить шар по маленькому кругу по часовой стрелке. Так завершается один повтор.
(голосов: 0)
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ:
Раздел: Фитнес
Укрепление нижней части тела действительно важно, т.к. благодаря ногам мы можем двигаться, бегать и совершать другие действия. К сожалению, многие
Раздел: Фитнес
Во время беременности многие женщины решают продолжать фитнес-тренировки, чтобы оставаться в форме и чувствовать себя намного лучше. Физическая
КОММЕНТАРИИ К СТАТЬЕ:
Ваше Имя:   Ваш E-Mail:  


Код:
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив

Введите код:


Здоровье:

10 заблуждений об уходе за кожей лица
10 заблуждений об уходе за кожей лица Выглядеть здоровой и ухоженной значит не только нравиться окружающим, но и чувствовать себя сильной, уверенной и состоявшейся.
5 тревожных сигналов женского организма, указывающих на возможное бесплодие
5 тревожных сигналов женского организма, указывающих на возможное бесплодие
15.09.19 | Здоровье
По данным Американского общества репродуктивной медицины, 1 из 8 семейных пар так или иначе сталкивается с проблемой зачатия.
ТОП-7 самых полезных продуктов для красоты этой осенью
ТОП-7 самых полезных продуктов для красоты этой осенью Что нужно есть в осеннюю пору, чтобы кожа, волосы и ногти сказали спасибо и засияли еще ярче?
Большая перемена: что произойдет с телом, если перестать есть сладкое?
Большая перемена: что произойдет с телом, если перестать есть сладкое? Как вырваться из сахарного плена, чтобы стать привлекательнее и умнее?
В узкой юбке и на каблуках: Ани Лорак повела дочь в школу (фото)
В узкой юбке и на каблуках: Ани Лорак повела дочь в школу (фото) Ани Лорак сделала напутствие для своей дочери перед началом учебного года

Мода:


| Копирование материалов сайта без письменного разрешения строго запрещено! © LadyVillas.ru, 2019
Top.Mail.Ru